Ընդհանուր սխալներ փակ թիավարման վարժությունում

Ներքին թիավարների ֆիթնես սարքավորումների օգտագործումը կարող է արդյունավետորեն մարզել մեջքի մկանները, մինչդեռ նստած թիավարումը հորիզոնական շարժում է, որը հիմնականում ներառում է Trapezius, Rhomboid մկանները, Latissimus dorsi մկանները և երկգլուխ մկանները: Չնայած շարժումները պարզ են, շատերը դեռ լավ չեն արել դրանք, ինչը նման է մի դույլ ջուր օդ նետելու: Ստորև ներկայացված են վեց սովորական սխալ շարժումներ թիավարման ժամանակ:
Ահա վեց ամենատարածված սխալները փակ թիավարման վարժությունում: Սպանե՛ք նրանց հիմա։
1. Մարմնի վերին մասի չափից ավելի թեքություն
Ներքին թիավարման վարժությունը բազմահոդային վարժություն է, բայց այն չի ներառում ազդրային հոդեր: Այսինքն, ձեր կոնքերը պետք է մնան կողպված, և ձեր մարմինը հետ ու առաջ թեքելը կբարձրացնի շարժման ամպլիտուդությունը, կամ քողարկված ձևով օգտագործեք ձեր սեփական քաշը շարժումն ավարտելու համար՝ նվազեցնելով էֆեկտը:
Սկսնակ հուշում. Ստանդարտ շարժումներում մեջքի ստորին հատվածը չի մասնակցում ուժի գործադրմանը: Զգացեք ձեր ստորին մեջքի մկանների ձգվող սենսացիա, ինչը ցույց է տալիս, որ գործողությունը սխալ է:
Ընդհանուր առմամբ, փակ թիավարման վարժություններ կատարելիս, քանի դեռ մարմնի վերին մասի թեքման հետընթաց անկյունը պահվում է 10 աստիճանի սահմաններում, դա ճիշտ դիրք է:

2. Գործողության ոչ լրիվ ամպլիտուդ
Մկանների առավելագույն կծկման հասնելու և վարժությունների լավագույն էֆեկտի հասնելու համար անհրաժեշտ է շարժումների ամբողջական շարք: Քաշի ավելացումը հնարավոր չէ հասնել շարժման հեռավորությունը նվազեցնելու գնով:
Հետ քաշվելիս թող արմունկը հետ քաշվի որքան հնարավոր է, և Scapula-ն նույնպես կհասնի առավելագույն կծկման դիրքի: Եթե ​​դա հնարավոր չէ անել, նվազեցրեք կիլոգրամները:

3. Մեջքի ստորին հատվածը պատշաճ կերպով չպաշտպանելով
Թիավարելիս ողնաշարը պետք է պահել ֆիքսված և ոչ թեքված։ Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ձգեք մեջքի ստորին մկանները՝ մեջքը պաշտպանելու համար:

4. Ծնկների հոդերի արգելափակում
Երկու ոտքերի լրիվ երկարացումը կարող է առաջացնել չափազանց մեծ ճնշում ծնկների հոդերի վրա՝ առաջացնելով վնասվածքներ: Ձեր ոտքերը պետք է պահպանեն մի փոքր թեքված դիրք և մնան ամրացված:

5. Երբեք մի կարգավորեք բռնելով կեցվածքը
Շատերը սիրում են դա անել ընդամենը մեկ փոքր շարժումով, բայց նույն կեցվածքը վարժությունների համար այնքան էլ արդյունավետ չէ:
Դուք պետք է փորձեք լայն բռնել, որպեսզի կարողանաք ավելի արդյունավետ վարժեցնել Latissimus dorsi մկանները: Դարձրեք ձեր մկանները ավելի հավասարակշռված:
Բացի այդ, դրական և բացասական բռնելը կարող է նաև փոխել վարժությունների էֆեկտը: Բոլորս էլ գիտենք, որ մարզվելուց հետո ձեր մարմինը կմտնի «Հարմարավետության գոտի»։ Ձեր բռնելով կարգավորելը հարմարավետության գոտուց դուրս գալու ամենահեշտ միջոցն է:

6. Ուսի շեղբերները չափազանց բարձր են
Ներքին թիավարով մարզվելիս ուսը կարող է նաև կարգավորվել:
Գիտակցաբար սեղմեք ուսերին, և այս գործողությունն ակնթարթորեն այլ զգացողություն կունենա:
Նստեք ուղղահայաց, երկու ոտքով քայլեք առջևի ոտնակին, մի փոքր ծալեք ծնկները, երկու ձեռքով բռնեք «եռանկյունի» բռնակը, ուսերը առաջ տարածեք, մարմնի վերին մասը թեթևակի թեքեք առաջ, մեջքը, ձգեք բռնակը դեպի կրծքավանդակը Latissimus dorsi մկանի կծկման ուժով, որոշ ժամանակ կանգ առեք, այնուհետև վերահսկեք և վերականգնեք Latissimus մկանների ուժը: